Las zonas de frecuencia cardíaca dividen tu ritmo cardíaco en cinco rangos de intensidad, calculados como porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) o de la reserva cardíaca. Para encontrarlos necesitas una estimación de la FCMáx: la fórmula clásica es 220 menos la edad, la de Tanaka es 208 menos 0,7 veces la edad. Son estimaciones, no mediciones: pueden fallar incluso por 10-12 latidos. En esta guía vemos cómo calcularlas con ejemplos numéricos, cómo usarlas en carrera, bicicleta y gimnasio y cuáles son sus limitaciones.
En resumen
- Las zonas cardíacas son 5 rangos, desde la Zona 1 (muy ligera) hasta la Zona 5 (esfuerzo máximo).
- La FCMáx se estima con 220 - edad, con la fórmula de Tanaka (208 - 0,7 × edad) o se mide con una prueba supervisada.
- El método Karvonen usa la reserva cardíaca (FCMáx - FC en reposo) y es más personalizado.
- Las fórmulas son promedios poblacionales: el error individual puede ser amplio.
- Las zonas sirven para dosificar la intensidad: la mayor parte del volumen se mantiene en las Zonas 1-2, los trabajos duros son pocos y específicos.
- Si tienes problemas cardíacos o dudas, consúltalo con el médico antes de entrenar a alta intensidad.
Índice
- Qué son las zonas de frecuencia cardíaca
- Cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima
- El método Karvonen y la reserva cardíaca
- Tabla de las zonas 1-5
- Las zonas cardíacas en Whoop
- Zonas de frecuencia cardíaca en carrera
- Zonas en bicicleta
- Zonas en gimnasio, HIIT y CrossFit
- Limitaciones de las fórmulas y los sensores
- Preguntas frecuentes
- Conclusión práctica
Qué son las zonas de frecuencia cardíaca
Cuando entrenas, el corazón late más rápido para llevar oxígeno a los músculos. Cuanto mayor es la intensidad, más sube la frecuencia cardíaca, hasta un límite individual: la frecuencia cardíaca máxima. Dividir el intervalo entre el reposo y el máximo en cinco rangos te permite hablar de intensidad de forma sencilla, sin tener que pensar cada vez en los latidos individuales.
Cada zona corresponde a sensaciones y objetivos diferentes. Las zonas bajas se sienten fáciles, se puede charlar, y construyen la base aeróbica. Las zonas altas son duras, la respiración se vuelve corta y solo se pueden sostener por tiempos limitados. Las zonas no son compartimentos estancos: los cambios fisiológicos son graduales, y los límites en porcentaje son convenciones útiles, no paredes.
La ventaja práctica es evitar el error más común de los principiantes y también de muchos entrenados: hacer todas las salidas a intensidad media-alta, demasiado agotadoras para recuperarse y demasiado suaves para mejorar de verdad. Si quieres profundizar precisamente en el rango más "fácil", lee nuestra guía sobre el entrenamiento en Zona 2.
Cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima
La FCMáx es el número más alto de latidos por minuto que alcanza tu corazón durante un esfuerzo máximo. Disminuye con la edad, pero varía mucho de persona a persona, independientemente del nivel de forma física: estar entrenado no significa tener una FCMáx más alta. Existen tres enfoques.
La fórmula clásica: 220 menos la edad
Es la más difundida porque es muy sencilla: FCMáx = 220 - edad. Ejemplos exactos:
- 20 años: 220 - 20 = 200 lpm
- 30 años: 220 - 30 = 190 lpm
- 40 años: 220 - 40 = 180 lpm
- 50 años: 220 - 50 = 170 lpm
- 60 años: 220 - 60 = 160 lpm
Es una regla empírica nacida de datos agregados, no de una medición rigurosa en personas individuales. Funciona como punto de partida, pero en personas muy jóvenes o mayores de 50 tiende a fallar con mayor frecuencia.
La fórmula de Tanaka: 208 menos 0,7 por la edad
La fórmula de Tanaka deriva de un análisis de muchos estudios y se considera más precisa en edades adultas: FCMáx = 208 - (0,7 × edad). Los mismos ejemplos:
- 20 años: 208 - (0,7 × 20) = 208 - 14 = 194 lpm
- 30 años: 208 - (0,7 × 30) = 208 - 21 = 187 lpm
- 40 años: 208 - (0,7 × 40) = 208 - 28 = 180 lpm
- 50 años: 208 - (0,7 × 50) = 208 - 35 = 173 lpm
- 60 años: 208 - (0,7 × 60) = 208 - 42 = 166 lpm
| Edad | 220 - edad | Tanaka | Diferencia |
|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 194 | 6 |
| 30 | 190 | 187 | 3 |
| 40 | 180 | 180 | 0 |
| 50 | 170 | 173 | 3 |
| 60 | 160 | 166 | 6 |
Como ves, hacia los 40 años las dos fórmulas coinciden; en los dos extremos Tanaka da valores más prudentes en jóvenes y más altos en mayores. Ambas siguen siendo estimaciones.
Medir la FCMáx
El método más fiable es medirla: una prueba de esfuerzo en un entorno médico o deportivo, con supervisión, o una prueba de campo muy exigente. Una prueba máxima no debe improvisarse: si eres sedentario, tienes factores de riesgo cardiovascular, síntomas o más de cierta edad, pide primero la opinión del médico. Una alternativa más segura es observar el valor más alto que registres con el tiempo durante sesiones duras o competiciones, teniendo en cuenta que un pico individual puede ser un artefacto del sensor.
El método Karvonen y la reserva cardíaca
El porcentaje simple sobre la FCMáx ignora un dato importante: la frecuencia cardíaca en reposo (FCR). Dos personas con la misma FCMáx pero FC en reposo de 45 y 75 lpm tienen "márgenes" muy diferentes. El método Karvonen usa la reserva cardíaca:
Reserva = FCMáx - FC en reposo
FC objetivo = FC en reposo + (porcentaje × reserva)
Ejemplo numérico completo
Imagina una persona de 40 años con FC en reposo de 60 lpm. Con Tanaka la FCMáx es 180. La reserva es 180 - 60 = 120 lpm. Los límites de los rangos al 50%, 60%, 70%, 80%, 90% son:
- 50%: 60 + (0,50 × 120) = 60 + 60 = 120 lpm
- 60%: 60 + (0,60 × 120) = 60 + 72 = 132 lpm
- 70%: 60 + (0,70 × 120) = 60 + 84 = 144 lpm
- 80%: 60 + (0,80 × 120) = 60 + 96 = 156 lpm
- 90%: 60 + (0,90 × 120) = 60 + 108 = 168 lpm
- 100%: 180 lpm
Con el porcentaje simple sobre la FCMáx (180), los mismos límites serían 90, 108, 126, 144 y 162: los valores de Karvonen son más altos en las zonas bajas, porque tienen en cuenta el pulso en reposo.
Un segundo ejemplo
Una persona de 30 años, FC en reposo 55 lpm, FCMáx Tanaka 187. Reserva: 187 - 55 = 132. Para entrenar al 70% de la reserva: 55 + (0,70 × 132) = 55 + 92,4 = 147,4, es decir, aproximadamente 147 lpm. Para el 85%: 55 + (0,85 × 132) = 55 + 112,2 = 167,2, es decir, aproximadamente 167 lpm. Redondear al latido entero es más que suficiente, dada la incertidumbre de los datos de partida.
Tabla de las zonas 1-5
La tabla de abajo usa los porcentajes sobre la FCMáx y como ejemplo un valor de 180 lpm (persona de 40 años, fórmula 220 - edad o Tanaka). Para aplicarla a ti, multiplica tu FCMáx por 0,5, 0,6, 0,7, 0,8 y 0,9.
| Zona | % FCMáx | Ejemplo con FCMáx 180 | Sensación | Uso típico |
|---|---|---|---|---|
| Zona 1 | 50-60% | 90-108 lpm | Muy ligera | Calentamiento, vuelta a la calma, recuperación activa |
| Zona 2 | 60-70% | 108-126 lpm | Fácil, se puede charlar cómodamente | Base aeróbica, salidas largas |
| Zona 3 | 70-80% | 126-144 lpm | Moderada, frases cortas | Ritmo constante, trabajos medios |
| Zona 4 | 80-90% | Dura, pocas palabras | Umbral, series largas | |
| Zona 5 | 90-100% | 162-180 lpm | Máxima, sostenible poco | Series cortas, sprint, HIIT |
Los límites exactos cambian de fuente en fuente: algunos esquemas desplazan de algunos puntos los límites, otros usan umbrales individuales. Lo importante es elegir un sistema y usarlo con coherencia, de modo que puedas comparar las semanas entre sí.
Las zonas cardíacas en Whoop
Whoop usa cinco zonas de frecuencia cardíaca basadas en porcentajes de la FCMáx y las muestra en la app para cada actividad y para el día. La FCMáx de partida se estima con los datos del perfil y puede actualizarse con el tiempo; los ajustes se pueden controlar y, si tienes un valor medido más fiable, corregir. Las zonas contribuyen al cálculo del Strain, la puntuación de carga cardiovascular de 0 a 21: si quieres entender cómo, lee cómo funcionan Recovery, Strain y Sonno.
El consejo es mirar la distribución del tiempo en las zonas, no el valor individual: cuántos minutos en zonas bajas y cuántos en zonas altas en la semana. Para interpretar, en cambio, tu disposición para entrenar, la zona no basta: se necesita HRV, pulso en reposo y sueño, como explicamos en la guía sobre recuperación y Recovery score.
Una correa adecuada para el entrenamiento. Para medir bien la frecuencia cardíaca, el sensor debe adherirse sin apretar. Las correas Hydroknit para Whoop 4 y Whoop 5 son de tejido transpirable, pensadas para el uso diario y deportivo (desde 29,99 €). Whoop es una marca de Whoop Inc.; VELVEN es una marca independiente de accesorios.
Zonas de frecuencia cardíaca en carrera
En carrera la frecuencia cardíaca es un excelente indicador, pero debe leerse con atención. A corto plazo se ve afectada por el calor, la deshidratación, la cafeína, el estrés, el poco sueño y las subidas: el mismo ritmo puede costar 8-10 latidos más en un día bochornoso. Por eso muchos corredores usan las zonas junto con el ritmo y las sensaciones.
- Carrera lenta y larga: Zona 2, con respiración que permite hablar. Constituye la mayor parte del volumen semanal para quien prepara 10 km, media o maratón.
- Ritmo medio y de carrera: Zona 3-4, según la distancia. Aquí el riesgo es exagerar: empieza despacio y deja subir el pulso gradualmente.
- Series: Zona 4-5 en los tramos de trabajo, pero atención al retraso: el corazón tarda 30-60 segundos en subir, por lo que en series cortas el valor en la muñeca llega tarde. Es mejor guiarse con el ritmo y usar la FC como confirmación.
- Subidas: el pulso sube más que el ritmo; ralentizar en subida para permanecer en la zona prevista es normal.
Un fenómeno conocido es la deriva cardíaca: a ritmo constante el pulso tiende a subir con el paso de los minutos. No es necesariamente un problema; es una razón más para no obsesionarse con un número rígido durante todo el tiempo.
Zonas en bicicleta
En bicicleta la FC es más baja a igualdad de esfuerzo que en carrera, porque el cuerpo está sostenido y usa menos masa muscular en algunas posiciones: tu FCMáx en bicicleta puede resultar inferior por algunos latidos. Por eso las zonas calculadas para carrera no siempre se adaptan. Quien pedalea con regularidad a menudo usa los vatios (con un potenciómetro) para la intensidad y la FC como dato complementario: la potencia responde de inmediato, el corazón con retraso.
Si no tienes un medidor de potencia, las zonas cardíacas funcionan muy bien: salidas largas en Zona 2, algún trabajo en Zona 3-4 en subidas constantes, pocas pruebas en Zona 5. En llano con viento o en grupo el pulso puede permanecer bajo aunque el esfuerzo sea real, así que escucha también las piernas.
Zonas en gimnasio, HIIT y CrossFit
En el entrenamiento con pesas la frecuencia cardíaca no mide bien la intensidad: entre una serie pesada y otra el pulso sube y baja, y una carga alta con pocas repeticiones puede no hacerlo subir mucho. Las zonas aquí son más útiles para describir el coste cardiovascular de la sesión que para guiarla. Para la fuerza cuentan la carga, las repeticiones y el descanso entre series; la FC puede ayudar a decidir cuándo reanudar (por ejemplo, esperar a que baje por debajo de cierto umbral en las sesiones de estilo circuito).
En HIIT y CrossFit, en cambio, el corazón trabaja a menudo en Zona 4-5 durante intervalos breves, con recuperaciones en Zona 2-3. Aquí es útil mirar cuánto tiempo pasas en las zonas altas: si todas las sesiones de la semana terminan allí, difícilmente te recuperas. Una buena regla es alternar días intensos con días fáciles, y no confundir un entrenamiento siempre "duro" con un entrenamiento eficaz. Para una profundización específica sobre los diferentes deportes, lee cómo usar Whoop según tu deporte.
Limitaciones de las fórmulas y los sensores
Por qué las fórmulas fallan
Las fórmulas describen el promedio de grandes grupos. Dos personas de 40 años pueden tener FCMáx de 165 y 195 lpm, ambas totalmente normales. Si tu FCMáx real está lejos de la estimación, todas las zonas resultarán desplazadas: podrías creer que estás en Zona 2 mientras estás en Zona 3 o 4, o al revés. Otros factores que inciden: genética, deporte practicado, medicamentos (algunos, como los betabloqueantes, bajan la frecuencia cardíaca y hacen que las fórmulas sean inútiles: consúltalo con el médico), altitud y nivel de fatiga.
Las limitaciones de los sensores en la muñeca
El sensor óptico mide la frecuencia leyendo las variaciones del flujo sanguíneo en la piel. En actividades regulares como carrera y bicicleta es generalmente fiable; con movimientos bruscos, agarres cerrados, sudor, frío o tatuajes puede perder precisión. Una correa demasiado floja hace que el sensor "baile", una demasiado apretada molesta la circulación. Para mediciones críticas, como los intervalos muy breves, una banda torácica suele ser más precisa.
Cuándo confiar en los números
Usa las zonas como guía, no como veredicto. Si un valor no te cuadra con cómo te sientes, confía en las sensaciones y verifica. La prueba del habla es un control sencillo: en Zona 2 puedes hablar en frases completas; en Zona 3 en frases cortas; en Zona 4-5 solo unas pocas palabras. Si tienes dolor en el pecho, mareos, pulso irregular o falta de aire anormal, detente y contacta al médico. Esta información es divulgativa y no sustituye la opinión del médico.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calcula la frecuencia cardíaca máxima?
Se estima restando la edad a 220, o con la fórmula de Tanaka: 208 menos 0,7 veces la edad. Para una persona de cuarenta años ambas dan 180 lpm. Son promedios poblacionales: el valor individual puede diferir incluso por 10 latidos o más. La medición más fiable sigue siendo una prueba de esfuerzo supervisada.
¿Cuál es la diferencia entre 220 - edad y Tanaka?
La fórmula 220 - edad es más sencilla pero menos precisa, sobre todo en los dos extremos de edad. Tanaka, con 208 - 0,7 × edad, parece adaptarse mejor a los adultos. Alrededor de los 40 años dan el mismo resultado; a los 20 años la diferencia es de 6 latidos, a los 60 años es aún de 6 en sentido opuesto.
¿Qué es el método Karvonen?
Es un cálculo que usa la reserva cardíaca, es decir, la diferencia entre FCMáx y la frecuencia en reposo. La FC objetivo es el pulso en reposo más un porcentaje de la reserva. Tiene en cuenta tu nivel de forma física, porque quien tiene un pulso en reposo bajo obtiene zonas ligeramente diferentes respecto al simple porcentaje sobre la FCMáx.
¿En qué zona debo entrenar para adelgazar?
No existe una "zona quemagrasas" mágica. El adelgazamiento depende sobre todo del balance energético global. La Zona 2 es sostenible a largo plazo y útil para construir la base, mientras que las zonas altas aumentan el gasto en menos tiempo pero son más agotadoras. Una combinación, junto con fuerza y alimentación, suele ser más sensata.
¿Cuánto tiempo puedo estar en Zona 5?
Poco: desde unos pocos segundos hasta unos pocos minutos de trabajo por vez, con recuperaciones adecuadas. La Zona 5 es muy exigente y no está pensada para sesiones continuas. Si estás empezando o tienes condiciones de salud particulares, pide una opinión al médico antes de incluir trabajos de altísima intensidad.
¿Las zonas de Whoop son iguales a las de otros dispositivos?
Whoop usa cinco zonas basadas en el porcentaje de la FCMáx, una estructura similar a la de muchos otros dispositivos. Pero la FCMáx de referencia y los límites exactos pueden variar de marca en marca, por lo que los números no siempre son comparables. Es mejor quedarse con un solo sistema para comparar tus progresos.
¿Por qué mi frecuencia cardíaca es más alta de lo habitual a igualdad de ritmo?
Las causas más comunes son calor, deshidratación, poco sueño, estrés, cafeína, enfermedad incipiente o cansancio acumulado. Una salida individual fuera de lo común no es un problema; si el fenómeno se repite durante días junto con un HRV más bajo, puede ser una señal de recuperación insuficiente. Hablamos de ello en la guía sobre sobreentrenamiento.
¿Se necesita una banda torácica?
No es obligatoria. Para entrenamientos regulares, un sensor en la muñeca bien colocado suele ser suficiente. La banda puede ser preferible para intervalos cortos e intensos, donde la muñeca presenta un ligero retraso. La elección depende de cuánto necesites la precisión.
Conclusión práctica
Para empezar de forma sencilla: calcula tu FCmáx con Tanaka, mide la FC en reposo durante varias mañanas, define tus cinco zonas (con porcentaje simple o Karvonen) y guárdalas. Después, comprueba con la prueba del habla que la Zona 2 sea realmente cómoda. Tras unas semanas, compara los datos con cómo te sientes: si las zonas no te convencen, ajusta la FCmáx. Si quieres una visión más amplia, la HRV también te indica cómo está respondiendo tu cuerpo a la carga.
Elige la correa para tus entrenamientos. Echa un vistazo a todas las correas de VELVEN o a la correa de silicona, diseñada para resistir el agua. Para comprobar la compatibilidad con tu modelo, consulta la ficha del producto.
Nota: Whoop es una marca de Whoop Inc.; VELVEN es una marca independiente de accesorios. Contenido informativo, no sustituye el criterio médico.
Actualizado en octubre de 2026