Herzfrequenzbereiche: Wie man sie berechnet und im Training einsetzt

Die Herzfrequenzzonen unterteilen deinen Herzschlag in fünf Intensitätsbereiche, die als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz (FCmax) oder der Herzreserve berechnet werden. Um sie zu ermitteln, benötigst du eine Schätzung der FCmax: Die klassische Formel lautet 220 abzüglich des Alters, die Tanaka-Formel 208 abzüglich 0,7 mal dem Alter. Es sind Schätzwerte, keine Messungen: Sie können auch um 10–12 Schläge abweichen. In diesem Leitfaden sehen wir, wie man sie mit konkreten Beispielen berechnet, wie man sie beim Laufen, Radfahren und im Fitnessstudio einsetzt und welche Grenzen es gibt.

Kurz zusammengefasst

  • Die Herzfrequenzzonen sind 5 Bereiche, von Zone 1 (sehr leicht) bis Zone 5 (maximale Anstrengung).
  • Die FCmax wird mit 220 – Alter geschätzt, mit der Tanaka-Formel (208 – 0,7 × Alter) berechnet oder durch einen überwachten Test gemessen.
  • Die Karvonen-Methode verwendet die Herzreserve (FCmax – Herzfrequenz in Ruhe) und ist individueller.
  • Die Formeln basieren auf Bevölkerungsdurchschnitten: Die individuelle Abweichung kann groß sein.
  • Die Zonen dienen dazu, die Intensität zu dosieren: Der Großteil des Trainingsvolumens bleibt in Zone 1–2, intensive Einheiten sind selten und gezielt.
  • Wenn du Herzprobleme hast oder Zweifel bestehen, sprich vor einem hochintensiven Training mit deinem Arzt.

Inhaltsverzeichnis

Was sind Herzfrequenzzonen

Wenn du trainierst, schlägt dein Herz schneller, um Sauerstoff in die Muskeln zu transportieren. Je höher die Intensität, desto höher steigt die Herzfrequenz, bis sie eine individuelle Obergrenze erreicht: die maximale Herzfrequenz. Den Bereich zwischen Ruhe und Maximum in fünf Bereiche zu unterteilen, ermöglicht es dir, über die Intensität einfach zu sprechen, ohne jedes Mal über die einzelnen Herzschläge nachdenken zu müssen.

Jede Zone entspricht unterschiedlichen Empfindungen und Zielen. Die niedrigen Zonen fühlen sich leicht an, man kann sich unterhalten, und sie bauen die aerobe Basis auf. Die hohen Zonen sind anstrengend, die Atmung wird kurz und sie können nur für begrenzte Zeit aufrechterhalten werden. Die Zonen sind keine hermetisch abgetrennten Bereiche: Die physiologischen Übergänge sind fließend, und die prozentualen Grenzen sind nützliche Konventionen, keine Mauern.

Der praktische Vorteil besteht darin, den häufigsten Fehler von Anfängern und auch von vielen Fortgeschrittenen zu vermeiden: alle Trainingseinheiten in mittlerer bis hoher Intensität durchzuführen, die zu anstrengend für die Regeneration und zu schwach für echte Fortschritte sind. Wenn du den „leichten“ Bereich vertiefen möchtest, lies unseren Leitfaden zum Training in Zone 2.

Wie berechnet man die maximale Herzfrequenz

Die FCmax ist die höchste Anzahl von Herzschlägen pro Minute, die dein Herz bei maximaler Anstrengung erreicht. Sie nimmt mit dem Alter ab, variiert aber von Person zu Person stark, unabhängig vom Fitnesslevel: Trainiert zu sein bedeutet nicht, eine höhere FCmax zu haben. Es gibt drei Ansätze.

Die klassische Formel: 220 abzüglich des Alters

Sie ist am weitesten verbreitet, weil sie ganz einfach ist: FCmax = 220 – Alter. Genaue Beispiele:

  • 20 Jahre: 220 – 20 = 200 bpm
  • 30 Jahre: 220 – 30 = 190 bpm
  • 40 Jahre: 220 – 40 = 180 bpm
  • 50 Jahre: 220 – 50 = 170 bpm
  • 60 Jahre: 220 – 60 = 160 bpm

Es ist eine Daumenregel, die auf aggregierten Daten basiert, nicht auf einer präzisen Messung bei einzelnen Personen. Sie funktioniert als Ausgangspunkt, neigt aber bei sehr jungen Menschen oder über 50 häufiger zu Fehlern.

Die Tanaka-Formel: 208 abzüglich 0,7 mal dem Alter

Die Tanaka-Formel basiert auf der Auswertung vieler Studien und gilt bei Erwachsenen als genauer: FCmax = 208 – (0,7 × Alter). Dieselben Beispiele:

  • 20 Jahre: 208 – (0,7 × 20) = 208 – 14 = 194 bpm
  • 30 Jahre: 208 – (0,7 × 30) = 208 – 21 = 187 bpm
  • 40 Jahre: 208 – (0,7 × 40) = 208 – 28 = 180 bpm
  • 50 Jahre: 208 – (0,7 × 50) = 208 – 35 = 173 bpm
  • 60 Jahre: 208 – (0,7 × 60) = 208 – 42 = 166 bpm
Alter 220 – Alter Tanaka Differenz
20 200 194 6
30 190 187 3
40 180 180 0
50 170 173 3
60 160 166 6

Wie du siehst, stimmen die beiden Formeln mit 40 Jahren überein; an den beiden Altersenden liefert Tanaka bei jungen Menschen vorsichtigere und bei älteren Menschen höhere Werte. Beide bleiben Schätzwerte.

Die FCmax messen

Die zuverlässigste Methode ist die Messung: ein Belastungstest in medizinischer oder sportlicher Umgebung unter Aufsicht oder ein sehr anspruchsvoller Test im Gelände. Ein Maximaltest sollte nicht leichtfertig durchgeführt werden: Wenn du wenig aktiv bist, kardiovaskuläre Risikofaktoren hast, Symptome aufweist oder über ein bestimmtes Alter hinaus bist, frage vorher deinen Arzt. Eine sicherere Alternative ist es, den höchsten Wert zu beobachten, den du im Laufe der Zeit bei harten Trainingseinheiten oder Wettkämpfen erreichst, wobei du bedenken musst, dass ein einzelner Spitzenwert ein Artefakt des Sensors sein kann.

Die Karvonen-Methode und die Herzreserve

Der einfache Prozentsatz der FCmax ignoriert einen wichtigen Wert: die Herzfrequenz in Ruhe (FCR). Zwei Personen mit derselben FCmax, aber einer FCR von 45 und 75 bpm, haben sehr unterschiedliche „Spielräume“. Die Karvonen-Methode verwendet die Herzreserve:

Reserve = FCmax – Herzfrequenz in Ruhe
Ziel-FC = Herzfrequenz in Ruhe + (Prozentsatz × Reserve)

Vollständiges numerisches Beispiel

Stell dir eine 40-jährige Person mit einer FCR von 60 bpm vor. Mit Tanaka beträgt die FCmax 180. Die Reserve beträgt 180 – 60 = 120 bpm. Die Grenzen der Bereiche bei 50 %, 60 %, 70 %, 80 %, 90 % sind:

  • 50 %: 60 + (0,50 × 120) = 60 + 60 = 120 bpm
  • 60 %: 60 + (0,60 × 120) = 60 + 72 = 132 bpm
  • 70 %: 60 + (0,70 × 120) = 60 + 84 = 144 bpm
  • 80 %: 60 + (0,80 × 120) = 60 + 96 = 156 bpm
  • 90 %: 60 + (0,90 × 120) = 60 + 108 = 168 bpm
  • 100 %: 180 bpm

Mit dem einfachen Prozentsatz der FCmax (180) wären dieselben Grenzen 90, 108, 126, 144 und 162: Die Karvonen-Werte sind in den niedrigen Zonen höher, weil sie den Ruhepuls berücksichtigen.

Ein zweites Beispiel

Eine 30-jährige Person, FCR 55 bpm, FCmax nach Tanaka 187. Reserve: 187 – 55 = 132. Um sich bei 70 % der Reserve zu trainieren: 55 + (0,70 × 132) = 55 + 92,4 = 147,4, also etwa 147 bpm. Für 85 %: 55 + (0,85 × 132) = 55 + 112,2 = 167,2, also etwa 167 bpm. Angesichts der Unsicherheit der Ausgangswerte ist das Runden auf einen ganzen Herzschlag mehr als ausreichend.

Tabelle der Zonen 1–5

Die untenstehende Tabelle verwendet Prozentsätze der FCmax und als Beispiel einen Wert von 180 bpm (40-jährige Person, Formel 220 – Alter oder Tanaka). Um sie auf dich anzuwenden, multipliziere deine FCmax mit 0,5, 0,6, 0,7, 0,8 und 0,9.

Zone % FCmax Beispiel mit FCmax 180 Empfindung Typische Verwendung
Zone 1 50–60 % 90–108 bpm Sehr leicht Aufwärmen, Cool-down, aktives Erholen
Zone 2 60–70 % 108–126 bpm Leicht, man kann sich bequem unterhalten Aerobe Basis, lange Ausfahrten
Zone 3 70–80 % 126–144 bpm Mäßig, kurze Sätze Konstantes Tempo, mittlere Belastungen
Zone 4 80–90 % 144–162 bpm Anstrengend, nur noch wenige Worte Schwellentraining, lange Intervalle
Zone 5 90–100 % 162–180 bpm Maximal, nur kurz durchzuhalten Kurze Intervalle, Sprints, HIIT

Die genauen Grenzen variieren je nach Quelle: Einige Modelle verschieben die Grenzen um einige Punkte, andere verwenden individuelle Schwellen. Wichtig ist, dass du dich für ein System entscheidest und es konsequent anwendest, damit du deine Fortschritte von Woche zu Woche vergleichen kannst.

Die Herzfrequenzzonen bei Whoop

Whoop verwendet fünf Herzfrequenzzonen, die auf Prozentsätzen der FCmax basieren, und zeigt sie in der App für jede Aktivität und für den Tag an. Die anfängliche FCmax wird anhand der Profildaten geschätzt und kann im Laufe der Zeit aktualisiert werden; die Einstellungen können überprüft und bei einem zuverlässigeren gemessenen Wert korrigiert werden. Die Zonen tragen zur Berechnung des Strain bei, dem kardiovaskulären Belastungswert von 0 bis 21: Wenn du verstehen möchtest, wie das funktioniert, lies wie Recovery, Strain und Schlaf funktionieren.

Der Rat ist, auf die Verteilung der Zeit in den Zonen zu achten, nicht auf den einzelnen Wert: Wie viele Minuten in den niedrigen Zonen und wie viele in den hohen Zonen du pro Woche verbringst. Um hingegen deine Trainingsbereitschaft zu interpretieren, reicht die Zone nicht aus: Du benötigst HRV, Ruhepuls und Schlaf, wie wir im Leitfaden über Erholung und den Recovery Score erklären.

Ein Armband, das sich für das Training eignet. Um die Herzfrequenz gut zu messen, muss der Sensor ohne zu starkes Anziehen anliegen. Die Hydroknit-Armbänder für Whoop 4 und Whoop 5 bestehen aus atmungsaktivem Gewebe und sind für den täglichen und sportlichen Gebrauch konzipiert (ab 29,99 €). Whoop ist eine Marke von Whoop Inc.; VELVEN ist eine unabhängige Accessoire-Marke.

Herzfrequenzzonen beim Laufen

Beim Laufen ist die Herzfrequenz ein hervorragender Indikator, muss aber sorgfältig interpretiert werden. Auf kurze Sicht wird sie von Hitze, Dehydrierung, Koffein, Stress, Schlafmangel und Steigungen beeinflusst: Das gleiche Tempo kann an einem schwülen Tag 8–10 Schläge mehr kosten. Deshalb verwenden viele Läufer die Zonen zusammen mit Tempo und Empfindungen.

  • Langsames und langes Laufen: Zone 2, mit einer Atmung, die es ermöglicht, zu sprechen. Sie bildet den Großteil des wöchentlichen Volumens für alle, die sich auf 10 km, einen Halbmarathon oder Marathon vorbereiten.
  • Mittleres Tempo und Wettkampftempo: Zone 3–4, je nach Distanz. Hier besteht die Gefahr, es zu übertreiben: Starte langsam und lass den Puls allmählich steigen.
  • Intervalle: Zone 4–5 in den Belastungsphasen, aber achte auf die Verzögerung: Das Herz braucht 30–60 Sekunden, um anzusteigen, daher kommt der Wert am Handgelenk bei kurzen Intervallen spät an. Es ist besser, sich am Tempo zu orientieren und die FC als Bestätigung zu verwenden.
  • Steigungen: Der Puls steigt stärker als das Tempo; es ist normal, bergauf langsamer zu laufen, um in der vorgesehenen Zone zu bleiben.

Ein bekanntes Phänomen ist die Herzfrequenzdrift: Bei konstantem Tempo neigt der Puls dazu, im Laufe der Minuten zu steigen. Das ist nicht unbedingt ein Problem; es ist ein weiterer Grund, sich nicht die ganze Zeit auf eine starre Zahl zu versteifen.

Zonen beim Radfahren

Beim Radfahren ist die FC bei gleicher Anstrengung niedriger als beim Laufen, weil der Körper gestützt wird und in einigen Positionen weniger Muskelmasse verwendet: Deine FCmax beim Radfahren kann einige Schläge niedriger ausfallen. Deshalb passen die auf das Laufen berechneten Zonen nicht immer. Wer regelmäßig Rad fährt, verwendet oft Watt (mit einem Powermeter) für die Intensität und die FC als ergänzenden Wert: Die Leistung reagiert sofort, das Herz mit Verzögerung.

Wenn du keinen Leistungsmesser hast, sind die Herzfrequenzzonen völlig in Ordnung: lange Ausfahrten in Zone 2, einige Belastungen in Zone 3–4 an konstanten Steigungen, wenige Versuche in Zone 5. Auf der Ebene bei Wind oder in der Gruppe kann der Puls niedrig bleiben, auch wenn die Anstrengung real ist, also höre auch auf deine Beine.

Zonen im Fitnessstudio, HIIT und CrossFit

Beim Training mit Gewichten misst die Herzfrequenz die Intensität nicht gut: Zwischen einer schweren Serie und der nächsten steigt und fällt der Puls, und eine hohe Last mit wenigen Wiederholungen kann ihn nicht stark ansteigen lassen. Die Zonen sind hier nützlicher, um die kardiovaskuläre Belastung der Einheit zu beschreiben, als um sie zu leiten. Für die Kraft zählen die Last, die Wiederholungen und die Pause zwischen den Sätzen; die FC kann dabei helfen zu entscheiden, wann man wieder loslegt (zum Beispiel, bis sie unter einen bestimmten Schwellenwert gesunken ist, bei Einheiten im Zirkelstil).

Bei HIIT und CrossFit arbeitet das Herz hingegen oft in Zone 4–5 für kurze Intervalle, mit Erholungsphasen in Zone 2–3. Hier ist es nützlich zu sehen, wie viel Zeit du in den hohen Zonen verbringst: Wenn du jede Einheit der Woche dort landest, erholst du dich kaum. Eine gute Regel ist, intensive Tage mit leichten Tagen abzuwechseln, und nicht ein immer „hartes“ Training mit einem effektiven Training zu verwechseln. Für eine spezifische Vertiefung zu den verschiedenen Sportarten lies wie du Whoop je nach Sportart verwendest.

Grenzen der Formeln und Sensoren

Warum Formeln Fehler machen

Die Formeln beschreiben den Durchschnitt großer Gruppen. Zwei 40-jährige Personen können eine FCmax von 165 und 195 bpm haben, beide völlig normal. Wenn deine tatsächliche FCmax weit von der Schätzung entfernt ist, sind alle Zonen verschoben: Du könntest glauben, du bist in Zone 2, während du in Zone 3 oder 4 bist, oder umgekehrt. Weitere Faktoren, die darauf einwirken: Genetik, ausgeübter Sport, Medikamente (einige, wie Betablocker, senken die Herzfrequenz und machen die Formeln nutzlos: frage deinen Arzt), Höhe und Ermüdungsgrad.

Die Grenzen der Handgelenksensoren

Der optische Sensor misst die Frequenz, indem er die Blutflussänderungen in der Haut liest. Bei regelmäßigen Aktivitäten wie Laufen und Radfahren ist er im Allgemeinen zuverlässig; bei ruckartigen Bewegungen, festem Griff, Schweiß, Kälte oder Tattoos kann er an Präzision verlieren. Ein zu lockeres Armband lässt den Sensor „tanzen“, eines zu festes stört die Durchblutung. Für kritische Messungen, wie sehr kurze Intervalle, ist ein Brustgurt normalerweise genauer.

Wann du den Zahlen vertrauen kannst

Verwende die Zonen als Leitfaden, nicht als Urteil. Wenn ein Wert nicht zu deinem Empfinden passt, vertraue deinen Empfindungen und überprüfe ihn. Der Sprechtest ist eine einfache Kontrolle: In Zone 2 kannst du in ganzen Sätzen sprechen; in Zone 3 in kurzen Sätzen; in Zone 4–5 nur noch wenige Worte. Wenn du Brustschmerzen, Schwindel, unregelmäßigen Herzschlag oder ungewöhnliche Atemnot hast, stoppe und kontaktiere deinen Arzt. Diese Informationen dienen der Aufklärung und ersetzen nicht die Meinung eines Arztes.

Häufig gestellte Fragen

Wie berechnet man die maximale Herzfrequenz?

Sie wird geschätzt, indem man das Alter von 220 abzieht, oder mit der Tanaka-Formel: 208 abzüglich 0,7 mal dem Alter. Für einen 40-Jährigen ergeben beide 180 bpm. Es sind Bevölkerungsdurchschnitte: Der individuelle Wert kann auch um 10 Schläge oder mehr abweichen. Die zuverlässigste Messung bleibt ein überwachter Belastungstest.

Was ist der Unterschied zwischen 220 – Alter und Tanaka?

Die Formel 220 – Alter ist einfacher, aber weniger präzise, insbesondere an den beiden Altersenden. Tanaka, mit 208 – 0,7 × Alter, scheint sich besser an Erwachsene anzupassen. Mit etwa 40 Jahren ergeben sie dasselbe Ergebnis; mit 20 Jahren beträgt der Unterschied 6 Schläge, mit 60 Jahren sind es wieder 6 Schläge, nur in die entgegengesetzte Richtung.

Was ist die Karvonen-Methode?

Es ist eine Berechnung, die die Herzreserve verwendet, also die Differenz zwischen FCmax und der Frequenz in Ruhe. Die Ziel-FC ist der Ruhepuls plus ein Prozentsatz der Reserve. Sie berücksichtigt dein Fitnesslevel, weil jemand mit einem niedrigen Ruhepuls etwas andere Zonen erhält als mit dem einfachen Prozentsatz der FCmax.

In welcher Zone sollte ich trainieren, um abzunehmen?

Es gibt keine magische „Fettverbrennungszone“. Die Gewichtsabnahme hängt vor allem von der gesamten Energiebilanz ab. Zone 2 ist über längere Zeit durchzuhalten und nützlich, um die Basis aufzubauen, während die hohen Zonen den Energieverbrauch in kürzerer Zeit erhöhen, aber anstrengender sind. Eine Kombination, zusammen mit Kraft und Ernährung, ist im Allgemeinen sinnvoller.

Wie lange kann ich in Zone 5 bleiben?

Wenig: von wenigen Sekunden bis wenigen Minuten Belastung pro Mal, mit angemessenen Erholungsphasen. Zone 5 ist sehr anspruchsvoll und nicht für kontinuierliche Einheiten gedacht. Wenn du Anfänger bist oder besondere gesundheitliche Bedingungen hast, frage vor dem Einbau von hochintensiven Belastungen einen Arzt um Rat.

Sind die Zonen von Whoop gleich wie die anderer Geräte?

Whoop verwendet fünf Zonen, die auf dem Prozentsatz der FCmax basieren, eine ähnliche Struktur wie viele andere Geräte. Aber die referenzielle FCmax und die genauen Grenzen können von Marke zu Marke variieren, daher sind die Zahlen nicht immer vergleichbar. Es ist besser, bei einem System zu bleiben, um deine Fortschritte zu vergleichen.

Warum ist meine Herzfrequenz bei gleichem Tempo höher als sonst?

Die häufigsten Ursachen sind Hitze, Dehydrierung, wenig Schlaf, Stress, Koffein, eine beginnende Krankheit oder angesammelte Müdigkeit. Eine einzelne außergewöhnliche Ausfahrt ist kein Problem; wenn sich das Phänomen über Tage wiederholt und zusammen mit einer niedrigeren HRV auftritt, kann es ein Zeichen für unzureichende Erholung sein. Darüber sprechen wir im Leitfaden zum Overtraining.

Braucht man einen Brustgurt?

Sie ist nicht zwingend erforderlich. Für regelmäßiges Training reicht oft ein gut positionierter Pulssensor am Handgelenk aus. Das Brustgurt-Modell kann bei kurzen, intensiven Intervallen vorteilhafter sein, da der Handgelenksensor hier etwas verzögelt reagiert. Die Wahl hängt davon ab, wie wichtig dir die Genauigkeit ist.

Praktischer Abschluss

Für einen einfachen Einstieg: Berechne deine maximale Herzfrequenz (HFmax) mit der Tanaka-Formel, messe an einigen Morgen deine Ruheherzfrequenz, lege deine fünf Herzfrequenzzonen fest (mit einfachen Prozentwerten oder der Karvonen-Formel) und speichere sie. Überprüfe anschließend mit dem Sprechtest, ob Zone 2 tatsächlich angenehm ist. Vergleiche nach einigen Wochen die Daten mit deinem Empfinden: Wenn dich die Zonen nicht überzeugen, passe die HFmax an. Für einen umfassenderen Überblick zeigt dir auch die HRV, wie dein Körper auf die Belastung reagiert.

Wähle das Armband für dein Training. Schau dir alle Armbänder von VELVEN oder das Silikonarmband an, das für Wasserbeständigkeit entwickelt wurde. Überprüfe für die Kompatibilität mit deinem Modell das Produktdatenblatt.

Hinweis: Whoop ist eine Marke von Whoop Inc.; VELVEN ist eine unabhängige Accessoire-Marke. Dieser Inhalt dient der Information und ersetzt nicht die ärztliche Beratung.

Aktualisiert im Oktober 2026